L’importance du fer
Vous êtes fatigué même si vous avez suffisamment dormi ? Vous avez l’air pâle ? Il est possible que votre alimentation présente une carence en fer. Plus de 20 % des Canadiens de 19 à 50 ans ne consomment pas assez de ce minéral essentiel.
Que fait le fer ?
En tant que principal transporteur d’oxygène vers tous les tissus du corps, le fer apporte de l’énergie au cerveau, aux muscles et à toutes les parties mobiles. Lorsque vous avez une carence en fer, vous vous sentez fatigué et sans énergie. De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une réduction du nombre de globules rouges et, au bout du compte, causer l’anémie. Une simple analyse de sang confirmera si vous manquez de fer.
Qu’est-ce qui cause la carence en fer dans le corps ?
Il peut y avoir de nombreuses raisons y compris les suivantes :
- Ne pas consommer suffisamment d’aliments riches en fer chaque jour;
- Consommer trop d’aliments qui inhibent l’absorption du fer (comme la caféine, le calcium, les phytates et les oxylates);
- Ne pas absorber efficacement le fer en raison de problèmes gastro-intestinaux;
- Ne pas mâcher suffisamment, laisser de trop grandes particules pour une libération efficace du fer;
- Prendre des médicaments qui réduisent l’acide dans l’estomac, ce qui limite la capacité de décomposer le fer à sa forme la plus absorbable;
- Subir une plus forte perte de sang en raison d’un flux menstruel important ou d’une hémorragie interne.
Comment augmenter sa consommation de fer
La meilleure façon de consommer plus de fer est d’inclure des aliments contenant du fer hémique à son alimentation, notamment de la viande, de la volaille, du poisson et des fruits de mer (surtout les huîtres). Les sources les plus riches se trouvent dans les abats rouges (foie), la viande rouge et la viande brune des volailles.
Les aliments d’origine végétale, comme les haricots, le quinoa, les graines, les légumes à feuilles vert foncé et les autres aliments enrichis en fer sont de bonnes sources de fer, mais ce fer n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.
Il est également recommandé de consommer des aliments qui facilitent l’absorption du fer. Les aliments contenant de la vitamine C augmenteront d’au plus 30 % la quantité de fer absorbé. Lorsque vous consommez des aliments à plus forte teneur en fer, essayez d’inclure une source de vitamine C afin de maximiser votre consommation.
La cuisine avec le fer
Si le poulet est l’une de vos protéines préférées, la consommation d’une quantité suffisante de fer est désormais moins chère et plus facile. Les pattes et les cuisses sans peau ont deux fois la quantité de fer des poitrines de poulet et peuvent être utilisées comme substituts de viandes plus chères. Combinez-les à des aliments comme des haricots, des lentilles et des épinards et vous obtiendrez la recette d’un mets délicieux et riche en fer.
