Poulet grillé au poivre noir et au tofu avec trempette au citron

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Ce plat au poulet et au tofu permet d’aller chercher un certain équilibre dans une famille d’omnivores et de végétariens. La sauce vient chercher les saveurs du poulet et du tofu de façon égale. En faisant cuire le poulet et le tofu en même temps, on réussi à ce faire en éliminant certains efforts et des casseroles supplémentaires.

Sert: 10

Durée de préparation: 10 min

Durée de cuisson: 30 min

Ingrédients

Poulet grillé au poivre noir et au tofu

1 lb hauts de cuisse de poulet, désossés et sans peau

1 ¾ tasse riz brun à grains courts

1 lb tofu, très ferme

¼ tasse tamari faible teneur en sodium

2 c. à soupe sauce soya

2 c. à soupe huile de sésame, grillé(e)(s)

1 c. à soupe poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)

2 c. à soupe graines de sésame

Trempette au citron

1 c. à soupe piment(s) de chili, émincé(e)(s)

1 c. à soupe zeste de citron

1 c. à thé zeste de citron

½ tasse jus de citron, frais, fraîche(s)

2 c. à soupe tamari, faible teneur en sodium

2 c. à soupe gingembre, émincé(e)(s)

1 c. à thé huile de sésame, grillé(e)(s)

¼ tasse ciboulette, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Préchauffer le grilloir et placer la grille à 6 pouces de l’élément.
Cuire le riz brun selon les directives, dans de l’eau non salée.
Couper le tofu en direction de la largeur en 6 carrés d’environ ¾ pouce (2 cm) d’épaisseur. Couper chaque carré encore obliquement en 2 triangles et placer les morceaux dans un plat de cuisson de 9 x 13″ (2 L). Placer les hauts de cuisses de poulet dans un autre plat de cuisson de 9 x 13″ (2 L).
Dans un petit bol, mélanger en marinade la sauce Tamari, l’huile de sésame et le poivre noir. Avec une brosse, enduire de marinade les deux côtés du tofu et des morceaux de poulet. Mettre au réfrigérateur si vous n’allez pas cuire ce mets immédiatement.
Griller le tofu et le poulet jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en les retournant une fois. Allouer environ 4 minutes chaque côté pour le tofu, 5 à 6 minutes chaque côté pour le poulet ou jusqu’à ce que la température interne de la viande atteigne 165°F (74°C). Être vigilant pour les empêcher de brûler! Si le plat a été réfrigéré, la cuisson prendra un peu plus de temps.
Servir sur le riz brun cuit et garnir de graines de sésame. Servir avec trempette au citron (recette ci-dessous).
Préparer deux bols de trempette, une épicée (ajouter le piment de Cayenne) et une douce. Fouetter ensemble le jus de citron, l’écorce de citron, la sauce soya peu salé, le gingembre et l’huile de sésame et diviser entre les deux bols. Garnir chaque bol de ciboulette hachée. Laisser reposer à la température ambiante. Placer des cuillers dans les bols pour permettre aux dîneurs et dîneuses d’arroser de sauce leur poulet, tofu et riz.

Conseil utile

Cette recette présente une excellente occasion d’essayer du tofu ou de satisfaire au goût de vos invités végétariens. Servir avec une salade de laitue verte.

Valeur nutritive

Par portion de 380 g	Teneur
Calories	690
Protéines	48 g
Lipides	27 g
Lipides saturés	5 g
Glucides	69 g
Fibres	5 g
Sucre	3 g
Cholestérol	95 mg
Sodium	1170 mg

Par portion de 380 g	% valeur quotidienne
Potassium	15
Calcium	25
Fer	35
Vitamine A	2
Vitamine C	40
Vitamine B6	29
Vitamine B12	20
Folate	19
Zinc	39

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