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Poulet au beurre santé

Il s’agit d’une variante de recette de poulet au beurre très populaire (Murgh Makhani) du Nord de l’Inde, à la sauce crème tomate qui a une faible teneur en gras et en calories. On diminue la quantité de beurre et on utilise le lait et le yogourt nature plutôt que la crème. C’est toujours délicieux et facile à préparer! Le riz Basmati brun accroît la quantité de fibres.
Sert: 4
Durée de préparation: 15 min
Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

1 tasse riz basmati bruit, sec
2 c. à thé huile de canola
1 tasse oignon(s), coupé(e)(s) en dés
¼ c. à thé curcuma, moulu(e)(s)
2 c. à soupe beurre
2 gousses ail, émincé(e)(s)
1 c. à soupe gingembre, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)
1 c. à soupe garam masala
½ c. à thé poivre de Cayenne, moulu(e)(s)
1 c. à thé poivre noir
1 c. à thé cumin, moulu(e)(s)
½ c. à thé sel
1 tasse Lait homogénéisé, 3,3% MG
¼ tasse yogourt nature, 2 % à 4 % M.G.
1 tasse purée de tomate
1 lb poitrine(s) de poulet désossée(s) sans peau, coupé en cubes de 1 pouce (2.5 cm)
2 c. à soupe jus de citron, frais, fraîche(s)
2 c. à thé cassonade
½ tasse brins de coriandre, frais, fraîche(s) (garniture faculative)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Préparer le riz brun dans de l’eau non salé selon les instructions sur l’emballage.

  2. Chauffer l’huile à feu moyen-vif dans une casserole à fond épais. Ajouter les oignons coupés en dés et faire sauter environ cinq minutes à feu moyen-doux jusqu’à ce que les oignons ramollissent et deviennent un peu dorés.

  3. Saupoudrer de curcuma moulu et faire sauter pendant encore une minute.

  4. Ajouter du beurre, de l’ail haché, du gingembre, du garam masala, du poivre de Cayenne, du poivre noir, du cumin moulu et du sel. Puis, remuer. Faire sauter pendant cinq minutes encore en remuant de temps en temps. Surveiller pour que les épices ne brûlent pas.

  5. Incorporer le lait entier, le yogourt nature et la purée de tomate. Régler le feu à moyen-doux.

  6. Couper la poitrine de poulet désossée en une longueur d’un pouce (2,5 cm). L’ajouter dans la casserole, remuer et laisser mijoter à découvert pendant 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.

  7. Arroser de jus de citron fraîchement pressé et saupoudrer de cassonade.

  8. Servir sur du riz brun chaud. Garnir de brins de coriandre fraîche.

Valeur nutritive

Par portion de 450 g Teneur
Calories450
Protéines34 g
Lipides14 g
Lipides saturés6 g
Glucides50 g
Fibres5 g
Sucre12 g
Cholestérol90 mg
Sodium450 mg
Par portion de 450 g % valeur quotidienne
Potassium25
Calcium15
Fer20
Vitamine A25
Vitamine C25
Vitamine B646
Vitamine B1240
Folate12
Zinc19

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