Chaudrée de maïs et de piments verts aux trois sœurs

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Cette délicieuse chaudrée comprend des tonnes de légumes nourrissants comme les patates, le zucchini et la courge. Le piment chipotle vient ajouter un goût doux et épicé. Ce met se congèle bien et la recette est facile à doubler.

Sert: 8

Durée de préparation: 30 min

Durée de cuisson: 30 min

Ingrédients

1 tasse poitrine(s) de poulet désossée(s) sans peau, cuit(e)(s)

½ tasse oignon(s), émincé(e)(s)

2 gousses ail, émincé(e)(s)

1 c. à soupe huile d’olive

2 pommes de terre blanches, avec la peau, coupé(e)(s) en dés

½ tasse courgette, coupé(e)(s) en dés

½ tasse courge verte de Hubbard ou autre courge d’hiver , cru(e)(s) et pelé(e)(s), coupé(e)(s) en dés

4 tasses bouillon de poulet à faible teneur en sodium

½ tasse maïs en grains, congelé(e)(s)

½ tasse haricots de Lima, congelé(e)(s)

½ boîte piments verts (boîte de 113 g)), égoutté(e)(s)

¾ tasses lait évaporé, partiellement écrémé, 2 % M.G.

½ poivron(s) rouge(s), coupé(e)(s) en dés

½ poivron(s) vert(s), coupé(e)(s) en dés

1 c. à soupe piments chipotles, dans une sauce adobo

¼ c. à soupe sel

¼ tasse coriandre, feuilles

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole pour la soupe munie d’un couvercle. Ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir à feu moyen jusqu’à ce que les oignons soient transparents.
Ajouter les pommes de terre, la courgette, la courge, le bouillon de poulet, le maïs, les haricots de Lima et les piments verts. Amener à ébullition, couvrir, puis réduire le feu et laisser mijoter doucement 15 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Couper le poulet en cubes et les ajouter aux autres ingrédients, ainsi que le lait, le poivron rouge et le poivron vert.
Dans un mélangeur, mettre les piments chipotles (plus ou moins au goût) en purée avec un peu de liquide pris dans la casserole. Mettre la purée dans la casserole et laisser mijoter 10 minutes de plus ou jusqu’à ce que les saveurs se soient mélangées. Saler.
Pour servir, parsemer chacune des assiettées de soupe de feuilles de coriandre entières.

Conseil utile

Il est facile de doubler cette recette. Cette version relevée de la chaudrée de maïs utilise les « trois sœurs » de la cuisine amérindienne : le maïs, les haricots et la courge. Congeler les piments verts et les piments chipotles en sauce adobo qui restent pour d’autres recettes.

Valeur nutritive

Par portion de 290 g	Teneur
Calories	160
Protéines	14 g
Lipides	4 g
Lipides saturés	1 g
Glucides	19 g
Fibres	2 g
Sucre	4 g
Cholestérol	20 mg
Sodium	190 mg

Par portion de 290 g	% valeur quotidienne
Potassium	18
Calcium	10
Fer	6
Vitamine A	20
Vitamine C	90
Vitamine B6	25
Vitamine B12	15
Folate	11
Zinc	10

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