Cuisiner pour réduire le sodium dans son alimentation
Qu’est-ce que le sodium ?
Le sodium est un minéral essentiel dont le corps a besoin. C’est un électrolyte qui facilite la contraction musculaire et la transmission des influx nerveux dans le réseau de cellules nerveuses de l’organisme. Le sodium contribue aussi, en liaison étroite avec le potassium, à maintenir l’équilibre hydrique normal du corps. Bien que le sodium soit nécessaire, en consommer trop pourrait entraîner des conséquences négatives sur la santé, par exemple un risque plus élevé d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral et de maladies du cœur et des reins. De plus, un apport en sodium élevé est aussi associé à un risque accru d’ostéoporose.
De quelle quantité avons-nous besoin ?
Santé Canada recommande de limiter son apport quotidien en sodium à environ 1 500 mg et de ne pas excéder 2 300 mg. Malgré les quelques difficultés que cela représente, cet objectif peut facilement être atteint en faisant des choix consciencieux. Environ de 77 à 80 % de notre apport en sodium provient des aliments préparés ou transformés. Il est donc difficile de suivre et de contrôler notre consommation. Ensuite, environ 12 % de notre apport en sodium est d’origine naturelle, et le reste provient du sel ajouté à table et durant la cuisson. On estime que 85 % des hommes âgés de 19 à 70 ans consomment plus de sodium que la limite maximale recommandée par jour de 2 300 mg et que 60 % des femmes du même groupe d’âge en font autant.
Réduire votre consommation de sodium naturellement
Réduire votre consommation de sodium est plus facile que vous pourriez le penser. Voici quelques trucs et substitutions faciles pour vous aider à réduire votre apport en sodium sans devoir compter les milligrammes.
- Lisez les listes d’ingrédients. Si le sodium fait partie des cinq premiers ingrédients ou est nommé plus d’une fois, le produit est probablement riche en sodium.
- Utilisez le % VQ (valeur quotidienne) sur le tableau de la valeur nutritive pour choisir des produits contenant moins de 10 % de sodium par portion. Prenez bien note de la taille des portions utilisée.
- Recherchez les aliments préparés ayant une teneur en sodium réduite ou sans sodium.
- Choisissez des aliments frais et non transformés aussi souvent que possible.
- Remplacez les charcuteries par du poisson ou des viandes fraîches, comme du poulet et du bœuf, qui sont naturellement faibles en sodium.
- Utilisez peu de condiments et choisissez leurs versions faibles en sodium lorsque possible.
- Assaisonnez vos aliments avec du jus de citron, des fines herbes, des épices ou des vinaigres aromatisés plutôt qu’avec du sel.
- Limitez votre consommation d’aliments instantanés, comme les nouilles ou les céréales chaudes.
- Choisissez des légumes frais ou congelés plutôt que des légumes en conserve.
- Rincez les aliments en conserve, comme les haricots, les lentilles et même le thon, sous l’eau courante durant 60 secondes.
- Limitez votre consommation de repas-minute.
- Gérez votre apport en sodium en cuisinant davantage vos repas à la maison.
Les Producteurs de poulet du Canada proposent de nombreuses recettes faibles en sodium, mais riches en saveur. Essayez ces repas rapides et faciles et ils deviendront bientôt vos plats faibles en sodium préférés.
