Burgers au poulet avec bulgur et sauce au yogourt

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Ces délicieux hambourgeois dont faits de blé bulgur, qui leur permet de maintenir leur jus tout en étant nutritifs. Vous pouvez les garnir d’ingrédients méditerranéens, tels le tzatiki. Peu importe, ils sont délicieux!

Sert: 6

Durée de préparation: 5 min

Durée de cuisson: 20 min

Ingrédients

Burgers au poulet avec bulgur

1 lb poulet haché extra maigre

½ tasse eau, bouillante

½ tasse bulgur

1 œuf(s), moyen(ne)(s)

1 c. à thé moutarde en poudre

¼ c. à thé sel

½ c. à thé poivre noir

6 laitue, feuilles

6 pains à hamburger, petits, multigrains

Sauce au yogourt

¼ tasse yogourt nature, 1 % M.G.

2 c. à soupe mayonnaise légère

½ c. à thé coriandre, moulu(e)(s)

2 c. à soupe persil, émincé(e)(s)

1 tomate(s), coupé(e)(s) en dés

2 oignon(s) vert(s)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Verser ½ tasse (125 mL) d’eau bouillante sur le bulgur sec et laisser reposer de 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
Battre l’œuf et le mélanger au poulet haché dans un bol. Incorporer la moutarde sèche, le poivre et le sel au mélange.
Former la viande en 6 fricadelles égales que vous mettez au réfrigérateur jusqu’au moment de les faire griller.
Enduire le gril du barbecue d’huile végétale et préchauffer à feu moyen. Griller les fricadelles avec le couvert fermé jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré dans le centre de la viande indique 165ºF (74ºC) – environ 9 minutes chaque côté.
Mélanger le yogourt, la mayonnaise et la coriandre. Ajouter le persil, la tomate et les oignons verts.
Servir la fricadelle avec une feuille de laitue et de la sauce au yogourt dans un petit pain de hamburger. Si on le préfère, servir avec les accompagnements habituels.

Conseil utile

Le bulgur ajoute des fibres et des éléments nutritifs aux burgers traditionnels sans en altérer la saveur.

Valeur nutritive

Par portion de 210 g	Teneur
Calories	340
Protéines	21 g
Lipides	15 g
Lipides saturés	2 g
Glucides	31 g
Fibres	4 g
Sucre	5 g
Cholestérol	85 mg
Sodium	400 mg

Par portion de 210 g	% valeur quotidienne
Potassium	8
Calcium	10
Fer	20
Vitamine A	2
Vitamine C	15
Vitamine B6	7
Vitamine B12	7
Folate	25
Zinc	11

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