Cari de poulet avec limes, choux chinois et riz brun

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Ce cari au poulet aromatique est plein de saveurs exotiques. Le petit goût sucré du chou chinois équilibre parfaitement le goût acidulé de la lime et la saveur épicée du gingembre pour produire un mets nutritif et délicieux que vous voudrez ajouter à votre programme alimentaire de la semaine. C'est une version faible en gras et en calories de votre repas préféré à emporter.

Sert: 4

Durée de préparation: 20 min

Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

1 lb hauts de cuisse de poulet, désossés et sans peau

⅓ tasse jus de lime

2 c. à soupe tamari, léger, sans gluten

1 c. à soupe gingembre, fraîchement râpé(e)(s)

1 c. à thé poudre de cari

2 gousses ail, émincé(e)(s)

¼ c. à thé poivre de Cayenne

½ c. à thé sucre

1 tasse riz basmati bruit

1 c. à soupe huile de canola

1 carotte(s), tranché(e)(s) finement

2 oignon(s) vert(s), tranché(e)(s)

2 tasses pak-choï miniature, tranché(e)(s)

2 tasses chou vert

2 tasses pousses d'épinards

2 tasses germes de haricot velu

½ tasse coriandre, émincé(e)(s)

¼ tasse arachides, haché(e)(s)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Mélanger le jus de lime frais, le Tamari à faible teneur en sodium, la racine de gingembre râpée, la poudre de cari, l’ail émincé, le poivre de Cayenne et le sucre pour préparer la marinade dans un bol moyen.
Couper les cuisses de poulet en petits morceaux et incorporer dans la marinade. Réfrigérer au moins une heure et jusqu’à trois heures.
Cuire le riz brun dans une eau non salée en suivant les indications sur l’emballage (environ 45 minutes).
Chauffer l’huile sur feu élevé dans une poêle antiadhésive. Faire sauter le poulet avec la marinade pendant quatre minutes, en brassant à répétition, jusqu’à ce qu’il soit à point.
Faire sauter les carottes en brassant pendant quelques minutes supplémentaires. Faire sauter les oignons verts, le pak choï miniature et les germes de haricot velu et faire sauter une autre minute ou deux jusqu’à ce que le mélange soit tendre et craquant.
Pour servir, plonger le riz cuit dans des moules à timbale ou des petits bols. Démouler dans des assiettes de service individuelles. Étendre le poulet à la lime et au cari autour. Garnir de coriandre émincée et d’arachides hachées.

Conseil utile

Le pak-choï est un chou asiatique. On peut le remplacer par du chou pommé vert ou des petits épinards.

Valeur nutritive

Par portion de 250 g	Teneur
Calories	420
Protéines	30 g
Lipides	15 g
Lipides saturés	3 g
Glucides	43 g
Fibres	4 g
Sucre	3 g
Cholestérol	95 mg
Sodium	490 mg

Par portion de 250 g	% valeur quotidienne
Potassium	15
Calcium	8
Fer	15
Vitamine A	25
Vitamine C	45
Vitamine B6	29
Vitamine B12	20
Folate	24
Zinc	30

Vous aimerez sans doute aussi