Omelette aux épinards et au poulet, cuite au four

Ingrédients

½ lb poitrine de poulet désossée sans peau

3 c. à thé huile d’olive

1 tasse oignon rouge, tranché

8 œufs, moyens

¼ tasse yogourt nature, 2 % à 4 % M.G.

2 c. à thé raifort (facultative)

1 c. à thé moutarde Dijon

¼ c. à thé sel

4 tasses épinards, frais, tranchés

4 tasses pousses d'épinards

1 tasse carotte, râpée

3 c. à soupe fromage asiago, râpé

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Préchauffer le four à 350°F (175°C).
Couper les poitrines de poulet en lamelles de ½ pouce (1,25 cm) et ensuite en carrés d’un ½ pouce (2,5 cm).
Dans une poêle à revêtement anti-adhésif, chauffer une c. à thé (5 ml) d’huile d’olive à feu modéré. Sauter les poitrines de poulet avec l’oignon rouge jusqu’à ce que la viande commence à brunir et soit bien cuite, environ 10 minutes. Retirer de la poêle. Ajouter le reste de l’huile d’olive à la poêle et chauffer à feu doux.
Fouetter les œufs avec le yogourt et le raifort (le cas échéant), la moutarde Dijon et le sel pour bien mélanger. Ajouter d’autre raifort pour une omelette piquante. Verser le mélange dans une poêle chauffée pouvant aller au four ou dans un plat de cuisson.
Étendre les épinards, les carottes râpées, le poulet et l’oignon sautés par-dessus le mélange. Presser les épinards dans le mélange pour éviter qu’ils sèchent pendant la cuisson.
Cuire dans le four chaud sur la grille du milieu 30 minutes ou jusqu’à ce que l’omelette soit prise, légèrement brunie et qu’un couteau inséré dans le centre en ressorte net. Retirer du four.
Saupoudrer de l’asiago râpé et laisser reposer 5 minutes avant de servir. Couper en 6 pointes et accompagner d’une salade.

Conseil utile

Le poulet maigre est préférable à la viande transformée comme le bacon ou le jambon qui contiennent beaucoup plus de matières grasses et de sel. L’on peut substituer des restes de poulet rôti ou cuit au tournebroche. Cette omelette peut être préparée d’avance pour faire des sandwichs roulés ou dans du pain pita pour le goûter du midi.

Valeur nutritive

Par portion de 180 g	Teneur
Calories	200
Protéines	19 g
Lipides	10 g
Lipides saturés	3 g
Glucides	7 g
Fibres	2 g
Sucre	3 g
Cholestérol	245 mg
Sodium	280 mg

Par portion de 180 g	% valeur quotidienne
Potassium	9
Calcium	10
Fer	8
Vitamine A	70
Vitamine C	10
Vitamine B6	19
Vitamine B12	45
Folate	5
Zinc	11

Vous aimerez sans doute aussi