Potage au cari «Mulligatawny»

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Cette soupe mulligatawny très consistante est idéale à préparer si vous désirez utiliser les légumes que vous avez déjà à la maison. Le jeu d’épices et de légumes convient parfaitement aux soirées d’automne. Cette soupe contient seulement 6 grammes de gras par portion.

Sert: 12

Durée de préparation: 15 min

Durée de cuisson: 6 les heures

Ingrédients

2 poitrines de poulet sans peau non désossées, environ 500 g

2 c. à soupe beurre

1 tasse oignons rouges, hachés

3 gousses ail, émincés

2 c. à soupe gingembre, frais, émincé

½ c. à thé flocons de piment fort

2 c. à soupe poudre de cari

6 clous de girofle, entiers

¼ c. à thé muscade, moulue

2 pommes Granny Smith, avec la peau, coupées en dés

1 poivron rouge, coupé en dés

2 tasses patates douces, en cubes

2 branches céleri, tranchés

2 carottes, moyennes, coupées en dés

¼ tasse lentilles rouges, séchées

½ tasse vin blanc sec

8 tasses eau

1 c. à thé sel

2 c. à soupe jus de citron, frais

1 tasse riz brun à long grain

1 tasse yogourt nature, 2 % à 4 % M.G.

½ tasse amandes, tranchées

½ tasse persil, frais, pour la garniture

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Fair fondre le beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Fair revenir l’oignon, l’ail émincé, le gingembre émincé, les flocons de piment, la poudre de cari, les clous de girofle et la muscade pendant quelques minutes. Ajouter les pommes, le poivron rouge, les patates douces, le céleri, les carottes et fair sauter pendant 10 minutes de plus pour ramollir.
Entre-temps, placer les poitrines de poulet au fond de la mijoteuse. Recouvrir avec les légumes sautés, les lentilles, le vin blanc et l’eau. Couvrir et cuire à faible intensité pendant 6 à 8 heures. Veiller à ce que les lentilles soient tendres et dissoutes dans la soupe.
Désosser le poulet et couper en dés. Replacer les morceaux dans la mijoteuse. Assaisonner de sel et de jus de citron. Assaisonner au goût en ajoutant un peu plus de poudre de cari si nécessaire.
Durant la dernière heure, cuire le riz séparément en suivant les directives sur l’emballage.
Pour servir, déposer une cuillère de riz au centre d’un bol à soupe peu profond et y verser la soupe. Garnir d’un peu de yogourt, d’une pincée d’amandes et d’un brin de persil frais.

Conseil utile

Il s’agit d’une variante santé d’une soupe anglo-indienne classique. Littéralement, le nom signifie « eau de piment ». Le jus de citron ajouté à la fin est nécessaire pour rehausser les saveurs.

Valeur nutritive

Par portion de 375 g	Teneur
Calories	250
Protéines	15 g
Lipides	6 g
Lipides saturés	2 g
Glucides	32 g
Fibres	4 g
Sucre	8 g
Cholestérol	30 mg
Sodium	290 mg

Par portion de 375 g	% valeur quotidienne
Potassium	15
Calcium	10
Fer	10
Vitamine A	6
Vitamine C	50
Vitamine B6	29
Vitamine B12	14
Folate	14
Zinc	16

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