Poulet à la chinoise et brocoli cuits à la vapeur

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Si vous aimez les plats sautés, alors vous allez adorer cette recette de poulet rapide et frais. réalisée dans un fait-tout et de brocoli et de riz brun, réalisée dans la même casserole. C'est une excellente façon d'utiliser un cuiseur à riz qui a un panier vapeur.

Sert: 4

Durée de préparation: 15 min

Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

1 ¾ lb poitrine(s) de poulet désossée(s) sans peau

4 gousses ail, émincé(e)(s)

1 c. à soupe gingembre, émincé(e)(s)

4 oignon(s) vert(s), tranché(e)(s)

2 c. à soupe sauce tamari légère

1 c. à thé flocons de piment fort

4 tasses brocoli, frais, en petits bouquets et en branches tranchées

2 tasses riz brun à grains courts, cuit(e)(s)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Couper la poitrine de poulet sans peau en cubes de 1 pouce (2,5 cm). Mettre dans un bol et réserver.
Émincer finement l’ail et le gingembre et ajouter au bol. Trancher les oignons verts (parties blanches et moitié du vert). Ajouter les tranches d’oignon blanc dans le bol avec le poulet. Réserver une partie du vert pour la garniture.
Ajouter le tamari léger et les flocons de piment rouge piquant au poulet et mélanger pour bien enrober. Si vous avez du temps supplémentaire, laisser le poulet mariner 30 minutes au réfrigérateur.
Couper la tête de brocoli et la réserver. Utiliser un couteau bien aiguisé pour éplucher la peau extérieure des branches. Couper la partie supérieure en petits bouquets d’environ 2 pouces (5 cm) chacun. Trancher les bouquets en rondelles d’un pouce de ¼ d’épaisseur (1,25 cm). Réserver.
Mettre le riz brun à cuire dans de l’eau non salée en suivant les instructions du cuiseur à riz. Une tasse de riz cru est généralement suffisant pour quatre.
Après que le riz ait cuit pendant 35 minutes, placer le poulet dans le panier à vapeur sur le riz. Verser tout le reste de mélange de tamari sur le poulet. Couvrir avec un couvercle. Continuer avec la cuisson du riz à la vapeur pendant encore sept minutes.
Tourner les morceaux de poulet, ajouter le brocoli, couvrir et continuer avec la cuisson à la vapeur jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que le brocoli devienne croquant, environ 7 à 8 minutes de plus. La fonction «réchauffer» du cuiseur à riz devrait alors s’allumer. Si elle ne s’allume pas, retirer le panier à vapeur avec du poulet et le brocoli et le garder au chaud pendant que la cuisson du riz arrive à terme.
Servir le poulet et le brocoli sur du riz brun cuit. Garnir avec les oignons verts émincés (garniture facultative).

Conseil utile

Si vous avez besoin d’une version sans gluten assurez-vous que votre sauce tamari est sans gluten.

Valeur nutritive

Par portion de	Teneur
Calories	370
Protéines	51 g
Lipides	4.5 g
Lipides saturés	1 g
Glucides	28 g
Fibres	4 g
Cholestérol	115 mg
Sodium	430 mg

Par portion de	% valeur quotidienne
Potassium	25
Calcium	6
Fer	15
Vitamine A	45
Vitamine C	120
Vitamine B12	38
Folate	29

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