Recette facile de riz frit au poulet

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Ce repas facile à préparer est parfait pour utiliser les restants de poulet. Contenant seulement 14 grammes de gras, c'est une version beaucoup plus santé que les plats à emporter. Vous pouvez ajouter les légumes que vous avez déjà.

Sert: 4

Durée de préparation: 10 min

Durée de cuisson: 15 min

Ingrédients

2 tasses poitrines de poulet désossées sans peau, cuites et coupées en dés

3 ½ tasses bouillon de poulet à faible teneur en sodium

1 tasse riz de jasmin, sec

1 poivron vert

2 tasses pois mange-tout

1 c. à soupe huile de canola

1 c. à soupe huile de sésame

½ c. à thé flocons de piment fort

1 c. à thé gingembre, moulu

8 onces champignons, tranchés

2 tasses carottes, coupées en bâtonnets

2 c. à soupe sauce soya faible teneur en sodium

¼ tasse graines de sésame

½ tasse coriandre, fraîche, émincée

1 tasse oignons verts, tranchés finement

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Faire cuire le riz au jasmin selon les directives indiquées sur l’emballage dans le bouillon de poulet à faible teneur en sodium.
Couper le poivron vert en lamelles ainsi que les bouts des pois mange-tout.
Faire chauffer l’huile de colza et l’huile de sésame avec les flocons de piment rouge et le gingembre moulu à feu moyen dans une poêle à frire à fini antiadhésif. Sauter les champignons, le poivron vert, les pois mange-tout et les carottes jusqu’à qu’ils soient tendres mais encore croustillants. Mélanger le poulet coupé et assaisonner de sauce soya jusqu’à ce que le tout soit réchauffé.
Dans un grand bol, ajouter le mélange de poulet et de légumes au riz et s’assurer de bien mélanger. Verser ensuite dans un grand plat à servir et garnir avec les grains de sésame, le cilantrio (coriandre) et les oignons verts.

Conseil utile

Version santé d’un mets classique de restaurant chinois. Pour gagner du temps, utiliser des champignons déjà tranchés et des carottes déjà coupées.

Valeur nutritive

Par portion de 585 g	Teneur
Calories	490
Protéines	35 g
Lipides	14 g
Lipides saturés	2 g
Glucides	56 g
Fibres	5 g
Sucre	8 g
Cholestérol	55 mg
Sodium	430 mg

Par portion de 585 g	% valeur quotidienne
Potassium	33
Calcium	15
Fer	35
Vitamine A	220
Vitamine C	130
Vitamine B6	47
Vitamine B12	25
Folate	30
Zinc	29

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