Salade de poulet, de feta et de haricots variés

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Voici une autre version, fraîche et succulente, de la traditionnelle salade faite de haricots jaunes et verts en conserve. C’est une excellente façon d’amener les gens à consommer des légumes crus, des courgettes par exemple et avec seulement huit grammes de gras, c'est une excellente option saine pour le dîner.

Sert: 8

Durée de préparation: 20 min

Durée de cuisson: 15 min

Ingrédients

2 c. à soupe huile d’olive

½ lb poitrine(s) de poulet, couper en 1/2 pouce (2,5 cm) de morceaux

3 c. à soupe vinaigre de vin rouge

1 boîte mélange de haricots (combinaison de haricots rouges, pois chiches, haricots romano et doliques à œil noir), égoutté(e)(s) et bien rincé(e)(s)

2 tasses tomates cerise, coupé(e)(s) en quartiers

2 oignon(s) vert(s), moyen, coupé en rondelles

2 tasses courgette, haché(e)(s)

1 poivron(s) rouge(s), haché(e)(s)

½ tasse fromage feta, émietté(e)(s)

2 c. à soupe origan, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)

¼ tasse persil, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)

½ c. à thé poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Faire chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive à feu moyen dans une poêle. Couper le poulet en morceaux d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur. Les mettre dans la poêle et faire revenir, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et légèrement dorés.
Verser l’autre cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive et le vinaigre de vin rouge sur le poulet. Remuer et racler le fond de la poêle. Retirer la poêle du feu et laisser refroidir le poulet.
Ouvrir le robinet d’eau froide et rincer les haricots à l’eau courante. Les égoutter, puis les déposer dans un grand bol.
Préparer les légumes qui composeront la salade. Couper les tomates cerise en quatre, trancher les échalotes (les sections blanches et une partie des sections vertes) et couper les courgettes et le poivron rouge en dés. La taille des dés est à votre convenance, mais devrait correspondre à une bouchée à la fourchette. Déposer les légumes dans le bol à salade et bien mélanger.
Ajouter le poulet tiède ainsi que tous les sucs que vous avez décollés de la poêle et brasser.
Ajouter ensuite la feta émiettée, l’origan et le persil émincés ainsi que le poivre noir fraîchement moulu. Mélanger le tout. Réfrigérer la salade pendant au moins une demi-heure afin de laisser le temps aux saveurs de s’amalgamer.

Conseil utile

Cette recette est également succulente avec des lentilles cuites vertes ou brunes.

Rincez les légumes en conserve à l’eau courante afin d’enlever l’amidon et une partie du sel qu’ils contiennent.

Valeur nutritive

Par portion de 190 g	Teneur
Calories	180
Protéines	13 g
Lipides	8 g
Lipides saturés	2.5 g
Glucides	15 g
Fibres	4 g
Sucre	3 g
Cholestérol	25 mg
Sodium	290 mg

Par portion de 190 g	% valeur quotidienne
Potassium	13
Calcium	8
Fer	8
Vitamine A	10
Vitamine C	70
Vitamine B6	25
Vitamine B12	14
Folate	31
Zinc	14

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